Joga, medytacja i odosobnienie duchowe nie tylko wydają się być dobre dla psychiki, ale mogą mieć również pozytywny wpływ na układ odpornościowy i mózg. Naukowcy pod przewodnictwem Barucha Raela Cahna z Uniwersytetu Południowej Kalifornii podają odpowiednie wyniki w “Frontiers in Human Neuroscience” (2017; doi: 10.3389/fnhum.2017.003159). Joga promuje ruch, a medytacja może służyć jako środek relaksu i umysłu. Jednakże, zdaniem autorów, na podstawie aktualnych danych nie można jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie, czy joga i medytacja mają również korzyści medyczne. Ponieważ procedury nie są znormalizowane i często brakuje grup kontrolnych w badaniach, bezpośredni skutek jest zazwyczaj trudny do zbadania.

W tym badaniu naukowcy chcieli zbadać bezpośredni skutek interwencji. W badaniu badano również poziomy czynnika wzrostu BDNF. Czynnik wzrostu promuje neurogenezę, a obniżony poziom może promować zespoły demencji.

26 uczestników badania

Zespół Cahna miał 26 uczestników, którzy przez trzy miesiące codziennie praktykowali jogę i medytację. Uczestnicy również stosowali dietę wegetariańską i mieli już doświadczenie z pewnymi tradycjami jogi. Interwencja odbyła się w specjalnym ośrodku, a badane osoby nie zajmowały się w tym czasie swoim normalnym życiem codziennym. Badacze określili poziom kortyzolu, stężenie niektórych cytokin i BDNF w próbkach śliny i krwi przed i po interwencji. Uczestnicy dostarczyli również kwestionariusze dotyczące objawów psychicznych.

Badacze stwierdzili, że po interwencji nastąpił spadek stężenia cytokin prozapalnych (IL-12) oraz wzrost stężenia cytokin przeciwzapalnych (IL-10). Poziom BDNF wzrósł podczas interwencji. Reakcja na pobudkę kortyzolu, fizjologiczne zwiększenie wydzielania kortyzolu po wstaniu z łóżka, zwiększyła się u uczestników. Depresja, lęk i objawy somatyczne uległy znacznemu zmniejszeniu u uczestników. Interwencji towarzyszyły rozległe zmiany w codziennym życiu, diecie i zupełnie innym środowisku. Dlatego też badacze nie mogą jednoznacznie udowodnić związku pomiędzy jogą a poprawionymi wartościami stanu zapalnego lub zwiększeniem BDNF.

Joga i kontrolowane oddychanie łagodzą depresję

W niewielkim, randomizowanym badaniu opublikowanym w Journal of Alternative and Complementary Medicine (2017; doi: 10.1089/acm.2016.014), połączenie postawy jogi z kolejnymi “spójnymi” ćwiczeniami oddechowymi znacząco zmniejszyło objawy u pacjentów z dużą depresją. Narkotyki i psychoterapia nie zawsze są w stanie złagodzić poważną depresję u wielu pacjentów. Przydatne byłyby zatem uzupełniające podejścia terapeutyczne. W poprzednim badaniu, Chris Streeter z Boston University School of Medicine i współpracownicy byli w stanie wykazać, że ćwiczenia Jogi Iyengar poprawiają nastrój i zmniejszają niepokój u zdrowych ludzi. Streeter przypisał ten efekt wzmocnieniu układu nerwowego przywspółczulnego. Uważa się, że zwiększa on stężenie neuroprzekaźnika w wzgórzu w mózgu, co zostało również wykazane u ochotników przy użyciu spektroskopii rezonansu magnetycznego.

W obecnym badaniu zespół badał wpływ jogoterapii na pacjentów cierpiących na depresję. Ćwiczenia jogi połączono z ćwiczeniami oddechowymi w celu zwiększenia aktywności układu nerwowego przywspółczulnego. 34 uczestników badania wzięło udział w 90-minutowych sesjach terapeutycznych.

W ciągu pierwszych 60 minut wykonali różne ćwiczenia Jogi Iyengar. Następnie dziesięć minut relaksu i 20 minut “spójnych” ćwiczeń oddechowych. Uczestnicy oddychali powoli, pięcioma oddechami na minutę, przy niewielkim oporze w drogach oddechowych, który tworzyli przez częściowe zamknięcie głośni. Pacjenci zostali przydzieleni losowo do dwóch grup. W pierwszej grupie były trzy 90-minutowe zajęcia jogi w tygodniu i cztery 30-minutowe sesje odrabiania zadań domowych. W drugiej grupie pacjenci ukończyli dwa 90-minutowe zajęcia jogi w tygodniu oraz trzy 30-minutowe sesje odrabiania pracy domowej. Celem badania było porównanie dwóch różnych poziomów intensywności. Nie było grupy porównawczej wolnej od terapii, co z pewnością ogranicza znaczenie wyników, zwłaszcza że różnice między tymi dwiema grupami nie były duże.

W obu grupach obserwowano jednak znaczne złagodzenie depresji w trakcie 12-tygodniowej fazy terapii. Uczestnicy z grupy “wysokich dawek” przed rozpoczęciem badania mieli 24,6 punktu w BDI-II (Inwentaryzacja Depresji Becka), co wskazuje na umiarkowaną depresję. Po zakończeniu leczenia BDI-II spadło do 6,0 punktów. Były one zatem poniżej progu 8 punktów, powyżej których występują objawy depresyjne. W grupie małych dawek nastąpił spadek z 27,7 do 10,1 punktu. Również tutaj wielu pacjentów wyzdrowiało z objawów depresji. W obu grupach pacjenci mogli kontynuować przyjmowanie leków w trakcie badania. Efekt w obu badaniach był znaczący. Streeter planuje teraz badanie uzupełniające. Chce mieć grupę porównawczą, w której uczestnicy po prostu pójdą na spacer.

Wniosek

Ćwiczenia umysłowe, takie jak trening umysłowy, medytacja i joga, działają poprzez różne systemy posłannicze w organizmie, ale także poprzez autonomiczny układ nerwowy, który jest swego rodzaju centrum kontroli w centralnym układzie nerwowym i kontroluje procesy życiowe, takie jak oddychanie, bicie serca i ciśnienie krwi. Trening ten konkretnie aktywuje układ nerwowy przywspółczulny, który przyjmuje rolę “nerwu spoczynkowego” w wegetatywnym układzie nerwowym. Oznacza to, że tłumi on pewne procesy w organizmie, takie jak oddychanie, bicie serca i napięcie mięśni oraz zapewnia nam odprężenie i regenerację. Medytacja jest treningiem umysłowym, który pomaga nam stać się bardziej spokojnymi i zrelaksowanymi wewnątrz – nie tylko podczas praktyki, ale także w stresujących sytuacjach życia codziennego. Wspólną cechą wszystkich metod medytacyjnych jest to, że praktykujący koncentruje swoją koncentrację na jednej rzeczy. Wiele ćwiczeń koncentruje się na świadomym oddychaniu.

Joga jest indyjską nauką, która obejmuje ćwiczenia psychiczne i fizyczne. MBSR to skrót od angielskiej nazwy “Mindfulness-Based Stress Reduction”, czyli zarządzanie stresem przez świadomość. Metoda ta łączy tradycyjne ćwiczenia medytacyjne z ćwiczeniami oddechowymi i jogą.

Trening autogeniczny jest jak medytacja, technika relaksu psychicznego. W tej lekkiej formie autohipnozy ciało jest przestawiane na regenerację, na bicie serca, ciśnienie krwi i oddychanie można wpływać w sposób ukierunkowany.
Tak jak ciało reaguje na stres typową dla walki lub ucieczki reakcją, tj. zwiększającym się biciem serca i ciśnieniem krwi, tak ćwiczenia psychiczne mogą świadomie powodować coś przeciwnego: Zmniejsza się wydzielanie hormonu stresu, jakim jest adrenalina.

Spada poziom kortyzolu – w niektórych ćwiczeniach medytacyjnych nawet o 50 procent, jak pokazują badania Instytutu Nauk o Człowieku i Mózgu Maxa Plancka w Lipsku. Po zaledwie ośmiu tygodniach treningu z 45 minutami ćwiczeń dziennie, naukowcy zaobserwowali znaczne uciskanie szarej materii w hipokampie. Metody relaksacyjne, takie jak joga i medytacja, mogą również pomóc w dolegliwościach kardiologicznych, takich jak zaburzenia rytmu serca i wysokie ciśnienie krwi. Zostało naukowo udowodnione, że regularna medytacja może obniżyć tętno w sposób, który jest obserwowany tylko u sportowców wytrzymałościowych.

Poprawić koncentrację poprzez medytację

Medytacja może nie tylko ograniczyć uwalnianie hormonów stresu, ale może mieć również pozytywny wpływ na zdolność koncentracji i odczuwanie bólu:

Obrazy MRI pokazują, że podczas medytacji świadomej szczególnie aktywnym obszarem mózgu jest tzw. kora przedczołowa, która kontroluje zdolność do koncentracji. Im bardziej jest to aktywne, tym lepiej można skupić uwagę na jednej rzeczy. W tym samym czasie, obszar mózgu, który nieustannie uruchamia karuzelę myślową zostaje zamknięty. Ci, którzy regularnie medytują, nie dają się tak łatwo ponieść rozproszonym myślom, nawet w codziennym życiu. Medytacja zmienia postrzeganie bólu, o czym dowiedzieli się badacze mózgu: Czysty ból jest odczuwany bardziej intensywnie przez osoby dotknięte, ale cierpienie lub negatywna ocena bólu może być zmniejszona przez medytację.


Opracował: Amon
www.strefa44.pl

 

0 Udostępnień

Zostaw komentarz


*

code


  • Facebook

Szukaj temat